Comience a modificar sus hábitos alimentarios en forma agradable, instaurando los más saludables para siempre. Es bien sabido que la Obesidad predispone a numerosas enfermedades (Ej. Cáncer, Diabetes Mellitus tipo 2, Hipertensión arterial e infartos, Problemas articulares, etc). Concientice la importancia de una figura saludable para su calidad de vida.
Limite o evite la ingesta de alimentos y bebidas con azúcar común (sacarosa) tales como por Ej. Refrescos o gaseosas (sí pueden ser light sabor a limón), chupetas, caramelos (sí pueden ser light), chicles (sí pueden ser light), galletas y tortas
Evite o limite las frituras y los pastelitos de hojaldre. Prefiera preparaciones horneadas, asadas, hervidas o a la plancha.
Sustituya la mayonesa y margarina, por queso ricota con ajo y/o cilantro y pimienta o tomates secos.
Desayune temprano al despertar, nunca omita el desayuno. Recuerde incluir frutas en su desayuno, así como fuentes de proteínas de alto valor biológico (Ej. claras de huevo cocidas con queso blanco, yogur light) y carbohidratos complejos (Ej. casabe, avena, pan integral).
Realice tres comidas principales a un horario regular y aprox. dos pequeñas meriendas: una a media mañana (Ej. una fruta o un yogurt light) y otra a media tarde (Ej. medio puñado de maní o almendras sin sal, media barra de chocolate light).
Tome un vaso de agua o infusión (Ej. Té verde sin cafeína, toronjil o rosa Jamaica) antes de cada comida y libremente entre comidas.
Aumente su ingesta de fibra soluble (Ej. una cdta. de semillas de linaza molida dentro de un yogurt light con la cena, una cdta. de avena con el desayuno, más granos, frutas y vegetales).
Coma variado (sin temor a las fuentes de carbohidratos saludables), visualice la mitad del plato con ensaladas o vegetales cocidos, la cuarta parte con un acompañante saludable (Ej. arroz o granos) y la otra cuarta parte con la fuente de proteínas de alto valor biológico (Ej.pescado, aves sin piel o queso blanco).
Realice más ejercicio físico (consulte primero con su Médico). Ej. Caminar en plano, nadar, bailar, bicicleta y elíptica sin resistencia. Propóngase la meta de ejercitar 5 veces por semana mínimo 30 minutos por día (continuos o fraccionados), lográndola progresivamente (en aprox. 1 mes).
Una o dos veces por semana, podría darse una “canita al aire”, previa consulta con su médico o especialista tratante, ingiriendo algún alimento restringido si le provoca, preferiblemente en el desayuno. Si Ud. Realiza ejercicio físico y come saludablemente al menos 5 días a la semana, el balance será a su favor.
Duerma aprox. 8 horas día, al menos 5 veces por semana. El exceso y sobre todo el déficit de sueño puede crear resistencia al control de la Obesidad, aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular.
Propicie en la mayoría de los casos espacios apacibles y en familia para compartir el momento de alimentación. La vida agitada de hoy en día tiende a ser un adversario para ello; debemos evitar que se vuelva rutina comer solo o que el momento de comer se convierta en un «ring de boxeo».
Consulte a tiempo con un verdadero Licenciado en Nutrición y Dietética y/o Especialista en Nutrición Clínica, para evaluarle directamente en consulta y diseñar un plan nutricional personalizado más completo (cantidad, calidad, variedad y horarios de comida) para Ud. Sea consecuente en las reevaluaciones (al menos una vez al mes hasta lograr las metas y entonces espaciar el control a dos veces por año).
En la actualidad, existen ofertas de servicios via online para asesoría o consultoria. Evalúe previamente si ese tipo de servicio le genera confianza antes de proceder a utilizarlos para lograr la meta deseada.
Fuente: Resumen elaborado por el Dr. Gerardo Velásquez.
Especialista en Nutrición Clínica, Pediatría y Puericultura.
